I legumi sono una componente essenziale di ogni alimentazione sana ed equilibrata. Leggeri, nutrienti e saporiti, ne esistono tante tipologie. Lenticchie, ceci, fagioli e tutti le altre tipologie sono una preziosa fonte di fibre, sali minerali e, soprattutto, proteine vegetali.
Proprio quest’ultima caratteristica li rende indispensabili per chi ha deciso di seguire una dieta vegetariana, eliminando dalla sua tavola carne e altri alimenti di origine animale.
Se sei vegetariano, stai pensando di diventarlo, o semplicemente vuoi modificare e variare le tue abitudini alimentari, ti sarà però probabilmente capitato di chiederti quanti legumi, e quanto spesso, dovresti mangiare per assumere una quantità di proteine paragonabili a quelle fornite dalla carne.
Una domanda a cui, per fortuna, la scienza sa dare una risposta.
Alla scoperta dei legumi
Innanzitutto, però, cosa sono i legumi?
Si tratta dei semi di alcune piante della grande famiglia delle Leguminose, presenti in tantissime varietà in tutto il mondo. Fanno parte di questo gruppo ingredienti classici della cucina italiana come piselli, lenticchie, ceci, fagioli e fave, altri diventati popolari più di recente, come la soia, il lupino e la cicerchia, e anche due alimenti a cui normalmente non pensiamo proprio come legumi, i fagiolini e le arachidi.
La maggior parte dei legumi è accomunata dal basso apporto calorico e di grassi, dall’abbondante contenuto di fibre e ferro (ma anche calcio e potassio) e dall’alto valore proteico (fino a 36g di proteine/100g).
Quanti legumi mangiare?
Le Linee Guida per una sana alimentazione pubblicate nel 2018 dal Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura) suggeriscono, all’interno di una dieta onnivora, di consumare legumi 2-4 volte a settimana, come ingredienti di un primo o secondo piatto e non come alternativa alla verdura. Le porzioni dovrebbero essere di circa 50g per i legumi secchi e di 120/150g per quelli in scatola.
Questo stesso consumo di legumi è consigliato anche a chi pratica un’alimentazione latto-ovo-vegetariana, che esclude carne e derivati, oltre a ogni tipo di animale acquatico, ma include latte, latticini e uova.
Se invece segui una dieta vegana, e hai quindi eliminato ogni prodotto di origine animale dalla tua alimentazione, dovresti consumare almeno una porzione di legumi tutti i giorni.
La prospettiva potrebbe sembrarti monotona, ma lo diventa molto meno se consideri non solo l’ampia scelta a tua disposizione, ma anche la varietà di prodotti derivati dalla soia (come la bevanda tipica e il tofu) e i tanti possibili utilizzi in cucina delle farine di ceci e di lenticchie.
Attenzione, però: i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi che abbondano invece nei cereali. Per questo è sempre meglio consumarli insieme, come da tradizione della pasta e fagioli o dei risi e bisi. La combinazione di questi due alimenti permette la formazione di proteine ad alto valore biologico, paragonabile a quello delle proteine animali.
Legumi secchi o in scatola?
Il principale inconveniente dei legumi è che cucinarli può essere un processo lungo e laborioso. Questo è uno dei motivi per cui ai legumi secchi, quelli che puoi trovare tra le cassette di frutta e verdura al mercato o dal tuo fruttivendolo, molte persone preferiscono quelli in scatola, precotti, confezionati e facili da conservare.
I legumi in scatola mantengono quasi completamente i valori nutrizionali di quelli secchi, con una sola, cruciale eccezione: a seguito della lavorazione il loro apporto proteico è molto più basso.
Quindi, se segui una dieta vegetariana e utilizzi i legumi come fonte principale di proteine, nei tuoi piatti dovresti usare preferibilmente quelli secchi. Se ti trovi invece costretto a ricorrere a quelli in scatola, ricorda di calcolare i macronutrienti di cui hai bisogno e aumenta le porzioni di conseguenza.
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